senam wanita hamil
senam wanita hamil

Apa Saja Gerakan Senam Ibu Hamil? Cek Disini Ulasan Lengkapnya

Posted on

Kehamilan adalah anugrah dalam suatu perkawinan. Jika sudah masuk kehamilan 9 bulan tentunya menjadi kebahagiaan yang tak ternilai, dan kebanyakan ibu hamil dilanda perasaan geisah. Apalagi bagi ibu hamil yang baru pertama kali menghadapi persalinan.

Perasaan gelisah menghadapi persalinan bisa berdampak buruk bagi keshatan fisik dan dikhawatirkan bisa menghambat proses persalinan. Dengan begitu ibu haml harus pintar – pintar mengelola perasaan was-was dan menjaga kesehatan tubuh.

Upaya untuk mempersiapkan diri menjelang proses persalinan dalam rangka menjaga kesehatan tubuh, anda dapat melakukan olahraga yaitu senam khusus ibu hamil. Senam kehamilan sangat bermanfaat dalam membantu mempersiapkan otot-otot kewanitaan dan membuat anda menjadi lebih rileks.

Senam ibu hamil memiliki banyak variasi dan gerakannya merupakan gerakan ringan dan standar. Anda bisa melakukan sendiri dirumah bisa juga dengan bantuan instruktur khusus senam. Intensitas senam pada waktu hamil harus dilakukan dengan benar dan tidak boleh terlalu lelah. Seperti apakah gerakan senam ibu hamil yang di rekomendasikan? Berikut penjelasannya.

senam ibu hamil
senam ibu hamil
  1. Senam kagel

Apakah senam kagel itu? Senam kagel merupakan gerakan olahraga ibu hamil yang paling mudah dan bisa anda lakukan di mana saja. Seperti apakah gerakan senam kagel? Caranya, kontraksikan otot sekitar saluran kencing dan vagina dengan gerakan seperti halya menahan kencing yaitu menahan selama tiga sampai sepuluh detik. Senam kagel ini bisa anda lakukan hingga sepuluh kali setiap harinya, dengan keadaan berdiri maupun duduk. Selain menguatkan otot panggul senam kagel ini juga dapat memudahkan proses kelahiran, senam ini juga berfungsi melatih otot-otot di daerah lain seperti di daerah sekitar uretra, kandung kemih, rektum, rahim dan senam ini bermanfaat mengurangi resiko ambein dan mengencangkan vagina.

  1. Senam jongkok

Gerakan senam jongkok ini dapat memperkuat otot di sekitar panggul dan paha, sehingga memperlancar proses persalinan. Bagaimana gerakan senam jongkok? Caranya yaitu mulai posisi berdiri tegak lalu turunkan badan secara perlahan hingga posisi tegak dan punggung lurus. Bernafaslah secara normal dan tahanlah posisi selama sepuluh detik lalu kembali berdiri secara perlahan. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, anda dapat mengulang gerakan ini setiap harinya sampai anda merasa capek.

  1. Pose tailor / yoga kupu – kupu

Senam hamil pose tailor yang biasa dikenal senam kupu-kupu ini bisa anda lakukan untuk melatih otot paha dan juga mengurangi resiko sakit punggung yang sering dialami oleh para ibbu hamil. Cara melakukan senam ini sangat mudah cukup dengan duduk bersila dengan posisi punggung tegak. Pertemukan keduan telapak kaki di depan doronglah lutut sampai menyentuh lantai, tahan posisi ini kurang lebih selama sepuluh sampai dua puluh detik. Anda bisa mengulanginya beberapa kali.

  1. Mini sit-ups

Gerakan sit-ups memang tidak dianjurkan untuk wanita yang sedang hamil. Namun anda jangan salah pemahaman, anda bisa melakukan mini sit-ups yang gerakannya tidak terlalu menekan perut. Olahraga ini dapat mengencangkan perut dan menurunkan resiko tegang pada punggung. Selain itu, senam ini juga berguna untuk menguatkan otot-otot yang berperan saat mendorong bayi keluar. Seperti apakah gerakannya? Berbaringlah terlentang dan letakkan bantal di bawah panggul. Tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai. Hembuskan nafas sambil mengangkat kepala dan bahu, usahakan raih lutut menggunakan tangan. Kembalilah ke posisi awal sambil menarik nafas. Ulangilah gerakan senam ini beberapa kali.

  1. Gerakan duduk bersila

Senam hamil ini hampir sama dengan gerakan yoga, gerakan ini berguna untuk mengencangkan otot sekaligus mencegah stres. Duduklah secara bersila, gunakan matras yoga berbahan nyaman sebagai alas, lalu tarik kedua tangan ke depan dada. Tarik dan hembuskan nafas secara berulang. Lakukan gerakan yang lain seperti mengangkat kedua tangan ke arah atas kepala sambil menarik nafas secara perlahan, kemudian turunkan tangan sambil menghembuskan nafas.

  1. Senam hamil dengan mengangkat panggul

Senam dengan mengangkat panggul ke atas ini bermanfaat untuk mengencangkan otot perut serta memberi rasa rileks selama proses persalinan berlangsung. Bagaimanakah senam mengangkat panggul itu? Berbaring terlentanglah dan tekuk kedua lutut. Tarik nafas lewat hidung sambil kencangkan otot perut dan bokong. Pastikan punggung rata ke atas tahan gerakan ini selama lima tarikan nafas. Kembalilah ke posisi awal secara perlahan.

  1. Senam dengan yoga ball

Untuk melakukan senam hamil anda dapat menggunakan bantuan yoga ball atau gym ball. Senam ini sangat berguna untuk menjaga keseimbangan tubuh selama masa kehamilan.

Lalu bagaimanakah pose senam menggunakan yoga ball? Anda dapat melakukan dengan duduk santai di atas bola dengan posisi punggung tegak. Luruskan tangan ke arah depan, tahan selama lima sampai sepuluh detik. Turunkan tangan sambil menghembuskan nafas. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali sampai anda merasakan capek.

  1. Gerakan senam merangkak

Senam hamil dengan gerakan merangkak ini sangat membantu proses kelahiran agar dapat berjalan dengan normal dan lancar, karena gerakan merangkak ini membantu mempersiapkan otot-otot tubuh bagian bawah. Anda dapat melakukan gerakan dengan mengambil posisi merangkak. Arahkan pandangan ke arah depan dengan kepala dan punggung terangkat, lalu tarik nafas secara perlahan dengan melengkungkan punggung ke arah dalam. Luruskan kembali punggung anda ke posisi semula sambil menarik nafas secara perlahan.

  1. Gerakan latihan sendi panggul

Latihan sendi panggul berfungsi untuk memperkuat panggul pada masa persalinan berlangsung. Lakukan dengan cara duduk bersila. Luruskan punggung, jika anda merasa sulit meluruskan punggung maka tempelkan pada dinding. Tekan kedua lutut dengan siku ke arah lantai, lakukan gerakan ini selama kurang lebih sepuluh menit sehari.

  1. Gerakan berbaring miring

Posisi barbaring miring sangatlah baik bagi wanita yang sedang hamil dan bisa anda jadikan posisi tidur yang nyaman dan baik dalam masa kehamilan. Posisi ini bisa membantu anda yang sedang hamil tidur lebih lelap, dan mempercepat proses persalinan.

Demikianlah gerakan senam wanita hamil yang dapat membantu proses persalinan secara cepat yang direkomendasikan. Mudah bukan melakukan gerakan-gerakan tersebut? Selalu lakukan gerakan senam tersebut secara teratur, jangan juga terlalu capek. Untuk lebih baiknya konsultasikan gerakan-gerakan senam anda kepada dokter atau bidan. Semoga bermanfaat.

Leave a Reply